4x10 12

[...] ze sztangą na barkach - 4 serii (8-10) 2. Przysiady wykroczne - 4x12 3. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4x20 Dzisiaj: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie [...]

widze ze progresji nie stosujesz pon => klata + tric + brzuch wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x10 brzuch - podciaganie nóg [...]

[...] czas, powod jw. Nie mam pomyslu jak rozlozys serie i powtorzenia 3. Wznosy bokiem ze sztangielkami albo na wyciagu, 3x12 4a. Bulgar na TRX z obciazeniem trzymanym na klatce 4x10 4b. Pompki 4x max 5. Dead bug 4x10 i tu myslalam zeby dolozyc taki maly kompleks- na malym ciezarze, takie cardio :-D 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc x 6 2. Przysiad [...]

[...] na domsach, zawsze staram sie robic dzien przerwy ale dowiedzialam sie ze w piatek ide do pracy i musialam przelozyc- odczuwalnie ciezej 16.12 TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12kgx12 12 12 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt.- 80/ 110x9/110x9/110x8/ 80x13 80x10 105/115/125x7 /60x11 zielona guma 80x10 [...]

[...] - 22.11.2011 1. Przysiad 4x6 -15% -30% 6x 70/80/95/110 10x93 / 15x77 6x 70/85/100/115 10x98 / 13x 82 6x 80/95/105/120 10x102 / 15x 84 2. Wyciskanie sztangi, skos ujemny 4x10 10x 45/50/55/65 10x 50/55/60/70 10x 55/60/65/75 3. Power rozpiętki 3x12 12x 9/10/11/12 12x 8/10/12 12x 8/10/12 4. Push Press 4x6 6x 30/35/45/45 6x 35/40/45/50 [...]

[...] + 2s regres 15kg 15xpow 2. Podciąganie 4x6 3. Wioslo sztangą podchwyt 5x10; 45kg 4. Szrugsy hantlami 15kg I Super serie na łapki 1a. Francus hantlami 4x10; 7,5kg ( Tutaj nastp razem hantle 10kg) 1b. Uginanie sztanga 4x10 ; 15kg 2a. California press 4x10; 30kg 2b. Młotki 4x10; 7,5kg Wznosy nóg 4x10 Trening zaliczam do [...]

Uwzględniłem to że ćwiczysz pewien okres czasu. -Podciaganie to cwiczenie jest ciezkie do zastapienia.Zamontuj juz ten kołek ,standardowa szerokosc futryny to 90 cm wiec lepsze to nic nic. -Biceps cwiczymy raz tylko w dwóch cwiczeniach co pozwala nam dostarczac nowych bodzców do wzrostu mięsni.Bodzce pownno sie zmieniac co 2 miesiace.W planie jest [...]

[...] sztanga stojąc 3x10 - podciaganie na drąku podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10 Wtorek: Barki: - wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x10 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10 TRZEBA DORZUCI CWICZENIE NA TYLNE AKTONY-UNOSZENIE RAMION W OPADZIE 3x10 [...]

[...] split jak mozesz to sprawdz czy nie przeladowany Dzień I: (Klata + biceps) KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/6/4 -wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x10 -rozpietki 4x 12/12/10/8 BICEPS -uginanie ramion stojąc sztanga łamana PROG /8/8/6/6 -uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków ze [...]

16.2.11r BARKI: -Push press 4x10-8 30/32/34/36kg -podciąganie sztangielek do brody 3x10-8 24/28/28kg -Wznos boczny wylewający 3x15-12 18kg -Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 12/14/14kg BICEPS: -uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 22kg -Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 16/18/18kg -Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2x15/12-10 [...]

[...] na lekkim skosie w góre B: 1. skos w góre sztangą 12-10-8-8-6 2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10 3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12 4. rozpiętki skos w góre 4x10 Biceps: 1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano 12-10-10-8 2. modlitewnik wąskim uchwytem na łamanym gryfie 12-10-10-8 3. naprzemienne uginanie ramion ze skrętem [...]

Triceps 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4x10 2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x(12,10,8,6) 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Sznur) 4x(12,10,8,6) Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10 2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM KlĘCZĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x(12,10,8,6) 3. [...]

[...] kolan z obciążeniem 3x (5-10) 7. Brzuszki na ławce z obciążeniem 3x (5-10) Wtorek - Klatka + bic: 1. Pompki z palcami do wewnątrz 4x12 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4x10 4. Drążek podchwytem 3-4s(różne metody) 5. Modlitewnik 2-3x 12 Czwartek - Plecy + brzuch: 1. Podciąganie na [...]

[...] guma 4x12 3) Wyciskanie guma: 6 x 12 4) Podciąganie gumy wzdłuż tułowia stojąc: 5x12 5) Przyciąganie gumy do twarzy: 6x12 6) Uginanie przedramienia z gumą podchwyt stojąc: 4x10 7) Uginanie przedramienia z gumą chwyt neutralny stojąc: 4x10 8) Uginanie przedramion z gumą nachwyt stojąc: 4x10 9) Prostowanie przedramienia z gumą w opadzie tułowia: [...]

[...] 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg 2. MCNPN 4x10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x77,5kg 3a. Front [...]

[...] hantli na boki 5x12 4. wyc. sztangi z przodu stojac 4x15 5a. unoszenie hantli w przód młotkowo 4x12 5b.unoszenie hantli na boki siedzac 4x20 6.pompki na poręczach 4x10 7.francuz hantlam 4x12 8.kick back hantle 3x15 brzuch 5s po 25pow przyciagania kolan do brzucha w zwisie na drązku Cieżko było zaskoczyc, ale jak juz zatrybiłem to [...]

[...] do filmu)+ banan Kolacja: omlet z cukinią Dzisiaj w pracy zdrowy piątek i podobno pyszne śliwki a ja nie mogę {:-( Trening 2 rozgrzewka 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 5 8 9 (8+2) 9 (8+2) 10 (6+3) 8(7+3) 6x14 r. 5 8 8 9 9 6x12 R. 4 7 8 9 9 5x21 r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Wznosy stojąc 4x10 3 3 4 [...]

[...] 45s) czarna guma Nie wzięłam telefonu więc z pamięci wprowadziłam swoje zmiany. Ćwiczenie 2 zamienione z 5 bo jakoś mi bardziej pasowało. 1. cc 12kg x4 2. 4 kgx12 4x12 4x10+5 4x10+5 walczyłam ale dało radę 3. zrobiłam 4x15 w superserii z MC na jednej nodze 4. Planki i x walk zrobiłam w domu bo się stresowałam, że nie mam telefonu i mąż nie [...]

[...] Single leg plank 5x max 90sec rest (podejrzewam, że zostanę przy zwykłym planku) 2a. Rozpiętki zamieniłam już na Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 3. Side bends 3x15 60s rest (mam wątpliwości czy jest sens to robić bo u kobiet) B 1a. Wyciskanie hantli stojąc 5x10 3010 [...]

[...] planu będzie łatwiej. Dostępny sprzęt jak wyżej. Poniedziałek-klata +przedramiona: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8, wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x10, rozpiętki 4x12, zginanie nadgarstków podchwytem 4x12 i podchwytem 4x12 Czy skos ławki uzyskany przez podłożenie czegoś pod zwykłą ławkę od strony głowy jest odpowiedni [...]